3, 2, 1... futás! - futásra felkészítő program II.
[Egész májusban 40%, kedvezménnyel, 15600 forint helyett 9900 forintért] Mit szólnál, ha melléd szegődne egy virtuális csapat, hogy támogasson téged választott 10 km-es futótávod teljesítésében? Haladóbb online futóedzésre hívunk, komplex, biztonságot adó szakmai háttérrel szülés után, változatos edzéstervekkel, keresztedzésekkel, elméleti tudnivalókkal, tippekkel. Minden évszakban elkezdheted, minden idő futóidő, csak öltözz hozzá :)
Válassz előfizetést!
Előfizetésed érvényessége:
- 15 hét
- Eszközigény: szék, SMR-henger, takaró/párna, törölköző/nagyobb kendő, növényi olaj (has- és hegmasszázshoz), gumiszalag
- Mikor ajánlott: min. 4 hónappal hüvelyi szülés/VBAC után, min. 7 hónappal császármetszés után, megfelelő alapozó tornák után
- Mozgástípus: futóedzés kezdőknek, futás, futóedzés, edzésterv, szülés utáni regeneráció, erősítés, nyújtás, haskezelés, hegkezelés, keresztedzés, otthoni torna, otthoni edzés, online torna, SMR
- Hány videó: 43
Neked való ez a program,
- ha már van a lábadban pár kilométer, tehát nem vagy teljesen kezdő, szoktál futni, 3-5 km simán megy, de szintet szeretnél lépni, panasz nélkül, fokozatosan
- ha már futottál, de nem volt eddig mögötted szakmai háttér, és most mindent megtennél, hogy testednek és lelkednek is a legjobb legyen
- ha eddig utáltad, de most úgy néz ki, ez lehet számodra a megfelelő sport - a programmal meg fogod szeretni és rendszeres futóvá válhatsz!
- ha hüvelyi szülés/VBAC után vagy minimum 4 hónappal
- ha császármetszés után vagy minimum 7 hónappal
- ha az elmúlt 3-4 hónapban gátizom-, császáros/gátheg- és hasfalspecifikus szülés utáni regenerációs tornát végeztél folyamatosan (pl. a Magamra találó, a Magamra találó plusz, esetleg a Magamra találó ráadás megvoltak egymás után nálunk, vagy más rendszerben hasonló szülés utáni regenerálók), esetleg túl vagy az 5 km-es futásra készítő programunkon, de ez nem feltétel
- ha nincs mozgásszervi panaszod (hát-, derék-, térd stb. fájdalom)
- ha nincs vizelet- és vagy székletinkontinenciád
- ha min. 30 percen át, heti kétszer zárt szájjal tempósan tudsz gyalogolni
- ha BMI-d kevesebb, mint 30
- ha alvásod pihentető, kipihenten ébredsz
- ha jártál gyógytornásznál szülés utáni ellenőrzésen
- ha nincs relatív energiahiányod (RED-S), tápanyagellátásodra figyelsz
- ha stabil vagy pszichésen
- ha szereted, ha a gyakorlati videók mellé sok-sok, közérthető elméleti anyagot is kapsz
- ha változatos keresztedzésekkel szeretsz edzeni a futások mellett (15 percesek)
- ha szeretsz folyamatosan kérdezni egy online program szakembereitől
- ha szeretsz másokkal együtt indulni egy programon, egymást motiválva
Olvasd el futásról szóló cikkünket a Császárvonal.hu-n!
Kikkel találkozhatsz a 10 km-es futásra felkészítő programban?
Milyen témákkal foglalkozik ez a futóprogram?
- frissítés
- cipőválasztás
- étkezés
- regeneráció
- tipikus sérülések és megelőzésük
- pulzus
- futás és lélek
- futóöltözet és melltartó
- futás futóbabakocsival
- szoptatás és futás
- gátizom és futás
- szétnyílt hasizom és futás
- SMR-ezés
- hegkezelés császár után
- keresztedzések
- szobatorna/erősítés a futások mellé
(az elméleti részek az 5 km-es programból lettek ide is átemelve, ha kell, tudj ismételni, vagy ha eddig nem velünk futottál, akkor ezeken is rágd át magad mindenképp)
Milyen eszközökre lesz szükséged?
Rajtad és futófelszereléseden túl kelleni fog egy SMR-henger, egy takaró/párna, egy törölköző/nagyobb kendő, növényi olaj (has- és hegmasszázshoz), illetve egy gumiszalag.
A növényi olajat és más has- és testkezelő eszközöket a CSV-TELLUS10 kóddal a Tellus Manufaktúránál tudod beszerezni.
Futásteszt: mielőtt előfizetnél, teszteld magad!
Így teszteld a terhelhetőséget a futás megkezdése előtt:
- 30 perc séta;
- egy lábon állás 10 másodpercig;
- guggolás (térdhajlítás) egy lábon állva 10x;
- jogging egy helyben 1 percig;
- előre ugrás egy lábon, állásból az ellentétes lábra 10x;
- helyben ugrálás egy lábon állva 10x;
- indián szökdelés 10x, ismételve mindkét oldallal.
Sikeres a teszt, ha a fent felsorolt gyakorlatokat fájdalom, nehézség vagy húzóérzés, illetve a vizelet elcseppenése nélkül teljesítetted. Mindez nem helyettesíti a szakértő által végzett, körültekintő vizsgálatot.
Hogy zajlik a program, mi a menetrend, ha csatlakozol?
Az online futásra felkészítő program bármikor előfizethető. A programban egyedül haladsz, az összes videót egyben megkapod, de a videóknál jelezzük, mi melyik héten esedékes.
- A 10 km-es távra felkészítő programot 10 hétre terveztük meg, a program minden egyes elemét (videók, letölthető segédletek) az indulási naptól 15 héten át érheted el, belekalkulálva a csúszásokat, betegségeket, plusz a program elején a felkészülési, ráhangolódási időt, amit még nem biztos, hogy futással fogsz tölteni.
- A program teljes tartalmát a https://csaszarvonal.hu/videotar oldalon éred el, belépve előfizetői profilodba, nem kell hozzá semmit letölteni, így akár telefonon, akár asztali gépen, akár tableten is nézheted.
- A videók, amelyeken végig kell menned - elmélet és gyakorlat - mind megjelennek előfizetéskor profilodban, abban a sorrendben, ahogy mi javasoljuk neked. Vannak videók, amelyekhez többször érdemes visszatérni (bemelegítés, nyújtás, lelki oldal, hegkezelés, SMR-ezés, tanácsok stb.). A videók nem tűnnek el, végig elérhetők maradnak, míg előfizetésed tart, tehát annyiszor nézed meg őket, ahányszor szeretnéd, és akkor, amikor szeretnéd, nincs időponthoz kötve, nem élő felvételek.
- A választott futótávodhoz a programba belépve tudod letölteni az edzésterveket. A 10 km-es távhoz háromféléből választhatsz, attól függően, hogy heti három, heti négy vagy heti öt futás fér az életedbe, illetve heti tervezőt is kapsz mellé.
- Hetente két 15 perces otthoni tornát, keresztedzést kapsz, változatosan, komplexen, egymásra épülően. Az alapoktól indulsz, nehezednek, kiválóan kiegészítik a futóedzéseidet majd (kardio, láb-, törzsizom-, haserősítés, gátizom, mobilizálás stb.). Ezeket a "Mozgás vagy pihenés" napokon kell beiktatni. A program elején az 5 km-es program utolsó 6 tornájával kezdünk, alapozásnak (ha pedig már csináltad azt a programot, akkor ismétlésnek), utána jön a programhoz készült, 10 db, dedikált, új átmozgató edzés. A program utolsó 2 hetében kedved szerint variálhatod az elérhető videókat.
- Hatféle bemelegítős és háromféle nyújtós videót is kapsz, amit minden edzés előtt és után be kell iktatni, kedved szerint variálva őket.
- Van háttércsoportja a programnak? Igen, ez az összes futóprogramunk háttércsoportja, lépj be előfizetés után! Minden egyes programbeli videó, letölthető segédlet kapcsán találsz a csoportban visszajelzési lehetőséged, posztot, ami alatt kérdezhetsz, visszajelezhetsz! A VIP-csoportba is csekkolj be előfizetőként mindenképpen!
- A program árát vissza nem térítjük, ha rajtunk kívülálló okból nem tudtál csatlakozni, használni a videókat.
Kérjük, panaszaiddal és kérdéseiddel minden esetben fordulj kezelőorvosodhoz, gyógytornászodhoz. Kérjük, mielőtt belekezdenél egy mozgásprogramba, keress fel egy erre a területre specializálódott gyógytornászt! A gyakorlatok saját felelősségre végezhetők. Az elkészített anyagok nem terápiás jellegűek, nem minősülnek egészségügyi szolgáltatásnak és nem tudják figyelembe venni az egyéni igényeket. A gyakorlatokat, tippeket mindenki saját felelősségére végzi, és semmilyen kártérítési igényt nem formál a Bellysoul Kft. felé az egészségi állapotában bekövetkezett változás esetén. Ha a programon a Bellysoul Kft-n kívülálló ok(ok)ból nem tudsz részt venni, a program díját nem áll módunkban visszatéríteni, köszönjük megértésed!
Kategóriák:
-
1. Dorogi Márti köszöntője (10 km) -
2. Elmélet a futóprogramhoz - Rákosi Dóritól (10 km) -
3. Csavard, mozgasd át magad! (kontrollált ízületi átmozgatás bármikorra,10 km) -
4. Hogyan válassz futócipőt és milyet? (10 km) -
5. Hasfalvizsgálat többféle helyzetben (szétnyílt hasizom, 10 km) -
6. A futóbabakocsikról (10 km) -
7. Futás vs. szoptatás (10 km) -
8. Az étkezésről (10 km) -
9. Hegmasszázs, haskezelés (10 km) -
10. Hogyan frissíts a 10 km-es programban? -
11. Futóiskola (10 km) -
12. A keresztedzésről (10 km) -
13. A légzésről - futás közben (10 km) -
14. A pulzusról (10 km) -
15. Futás és lélek (10 km) -
16. A futás utáni regenerációról (10 km) -
17. Futócuccok: a ruháktól a kütyükig (10 km) -
18. A tipikus futósérülésekről (10 km) -
19. A programbeli edzéstervről (10 km) -
20. Futás előtti bemelegítés - I. variáció (10 km) -
21. Futás előtti bemelegítés - II. variáció (10 km) -
22. Futás előtti bemelegítés - III. variáció (10 km) -
23. Futás előtti bemelegítés - IV. variáció (10 km) -
24. Futás előtti bemelegítés - V. variáció (10 km) -
25. Nyújtás futás után - I. variáció (10 km) -
26. Nyújtás futás után - II. variáció (10 km) -
27. SMR-ezés futás után (10 km) -
1. keresztedzés (1. hét): Kar- és vállmobilizálás (10 km) -
2. keresztedzés (1. hét): Gumiszalagos kar- és láberősítés -
3. keresztedzés (2. hét): Rotációs lábtorna -
4. keresztedzés (2. hét): Ugrálós HIIT edzés -
5. keresztedzés (3. hét): Gátizom-mobilizálás -
6. keresztedzés (3. hét): Joggolós kardio -
7. keresztedzés (4. hét): Csavarjunk! -
8. keresztedzés (4.hét): Gumiszalagos csavarós Mariann-nal -
9. keresztedzés (5. hét): Fókuszáljunk a hátsó láncra! -
10. keresztedzés (5. hét): Szökkenős kosáredzés -
11. keresztedzés (6. hét): Faszciatréning - de SMR-eszköz nélkül! -
12. keresztedzés (6. hét): Vicces 15 perc: ez állati! -
13. keresztedzés (7. hét): Mobilizáljuk a vállat! -
14. keresztedzés (7. hét): Maradunk a vállnál - gumiszalaggal -
15. keresztedzés (8. hét): Mindent átmozgatunk ma! -
16. keresztedzés (8. hét): Jöhet egy HIIT?
