„Futni mindenki tud” – szokták mondani, és ez egy picit igaz, egy picit pedig nem. Olyan magától értetődő, hogy ha mozgás, akkor futás, de amíg egy edzőterembe lépve senki sem várja el az embertől, hogy precízen végezze a gyakorlatokat, addig a futás egy primitív sportágként van definiálva. Pedig bőven lehetnek buktatói, és nem csak az útszéli padkákra gondolunk, amiben megbotlik az ember. Ha kacérkodsz a futás gondolatával, ezekre figyelj!
Figyeld a tested!
Az első és legfontosabb, hogy mindig próbálj a saját tested jelzéseire figyelni, mert hiába minden okoskütyü és csodafelszerelés, ha te nem érzed jól magad. Se az orvos, se gyógytornász, se a futóedződ sem fogja tudni helyetted megmondani, hogy mennyire állsz készen a futásra.
Először mindenképpen gyalogolj (a gyaloglásról szóló cikkünket itt olvashatod), aztán gyors gyalogolj, ugrálj helyben, futóiskolázz, a gyaloglásba fuss bele és ilyenkor tudatosan figyelj, van-e bárhol bármilyen panaszod. A terhesség, a császármetszés és egy kisgyerek ellátása, cipelése olyan változásokat indukálhatott a testedben, amikről nem is tudsz. A futás remekül formálja a testtudatot is, adj magadnak ennyi valódi én-időt!
„Futnak ceruzák és radírok”
Monspart Sarolta (tájfutó világbajnok, a Nemzet Sportolója) örök érvényű mondata rávilágít: nagyon mások vagyunk, de a futás lehet közös. Nem baj, ha nem tudsz elsőre 6 kilométert futni, de az se baj, ha egy felet se! Bár a futás mint mozgás elég intenzív, az építkezés lassú folyamat. De minden belefektetett idő és energia megtérül, hidd el. Gondolkodj hosszú távon és soha ne hasonlítsd magad másokhoz, mert ők nem voltak a te helyzetedben, nem a te életed élik. Ma még csak ennyi ment, de lehet, hogy holnap már a következő fáig tudsz elfutni, aztán még tovább vagy még gyorsabban.
6 hetes kontroll, irány futni! Ja, nem!
Itt a Császárvonalnál is rengeteget szajkózzuk, hogy a 6 hetes kontroll nem univerzális választóvonal, ami előtt semmi, után pedig bármilyen tevékenység mehet. Egy 2018-as nem reprezentatív felmérésünk szerint a császáros anyák csupán 12,8%-a kapott kórházi gyógytornásztól tippeket és gyakorlatokat a regenerálódáshoz a műtét után. Nem csoda, hogy az egyetlen fix pont, amibe az anyák próbálnak kapaszkodni, a szülész-nőgyógyász 6 hetes kontrollja. De sajnos a gyermekágy vége nem olyan radikális választóvonal, ahogyan az a köztudatban él. A terhesség során egy ún. relaxin hormon is segíti a testünket a szülésre való készülésben. Ez a hormon lazítja a medence szalagjait, csontjait, izmait.
Attól, hogy a babád megszületett, ezek a fontos élettani hatások még jelen lehetnek a szervezetedben, és a fellazult szövetek következtében jelentkezhet térd-, csípő- vagy bokafájdalom is. A legjobb stratégia, ha először megerősíted a core izmokat (=szülés, császármetszés/VBAC utáni regeneráló tornákat végzel), és csak akkor kezded el a futást, ha már stabil alapokkal indulsz neki (korábbi, komplex cikkünk a futással kapcsolatos nemzetközi, szakmai ajánlásokról itt). A szülés utáni regeneráció - és kifejezetten, célzottan a császármetszés utáni regeneráció - lépéseit nem tudod és nem szabad elspórolni, ebben is segítenek a Császárvonal módszeresen, fokozatosan felépített, 30 perces tornákból álló "Magamra találó" online csoportjai - császármetszés utáni tornákkal, hegkezelést, haskezelést oktató videókkal, szuper, folyamatosan motiváló közösséggel, dietetikussal, pszichológussal, edzőkkel és gyógytornásszal. Évente többször van együtt indulós csoport, nézd meg, mikor indul a legközelebbi az alábbi képre kattintva! Ha évekkel vagy szülés után, akkor sem késő, akkor is az alapokkal kell kezdeni.
"Fontos: a futáshoz erős és rugalmas test kell, és itt nemcsak a törzsizmainkról van szó, hanem az egész test együttes működéséről. Hasznos, ha először megvan a jó mozgástartományunk, elég erős a testünk, és dolgozunk a dinamikus mozgásunkon is" - fűzi hozzá a fentiekhez Rákosi Dóra, a Császárvonal alapító gyógytornásza.
Hozzávalók: végy egy jó futócipőt…
A futás egy kis eszközigényű sportág, csak egy cipő kell hozzá, de az azért kell. Ne próbálj az ezeréves edzőcipőben nekiindulni, mert sérülés lehet a vége. Talajfogáskor a saját testsúlyunk 2-3x-osa nehezedik az ízületekre, főleg kemény talajon megfelelő csillapítású cipővel tudjuk ezt ellensúlyozni. Érdemes szakboltban vagy sportáruházban vásárolni és ne félj segítséget kérni az eladóktól. Nem kell a legdrágább cipőt megvenned, és ha szkeptikus vagy, vidd a régi cipőd és utána próbálj fel egy újat, érezni fogod a különbséget! Vásárlás előtt érdemes végiggondolnod, hogy milyen talajon, hetente hányszor, milyen intenzitással tervezel futni, a szakeladó is ezt fogja megkérdezni tőled. Ha még nem vagy benne biztos, hogy a futás lesz a te sportágad, olyan cipőt válassz, ami tetszik, ha mégse jönne be, majd a játszótérre elhordod!
Császárvonal-tipp
A jó futócipő mellet hasznos, ha minél több időt töltesz mezítláb, vagy mezítlábas cipőben, akár otthon, akár gyaloglás közben, így tud az egész tested még hatékonyabb lenni majd futás közben - adja az extra tippet Rákosi Dóra. Erről korábbi posztunkat itt olvashatod.
Hegkezelés
A császármetszés során átvágott kilencféle (!) szövetből csupán pár réteget varrnak össze, az többi szövetnek önállóan kell rendeződnie. A hegmasszázs célja a keringés javítása, az összetapadt szövetek lazítása; ezt légzőgyakorlatokkal, császármetszés utáni, célzott regeneráló mozgással és masszírozással lehet segíteni. Már a műtét után 3-4 héttel a sebgyógyulást követően el lehet kezdeni a hegkezelést, az Alapcsomagunkban találsz videókat hozzá. 3 hónapnál régebbi heggel pedig egyre mélyebb szöveteket lehet kezelni, ehhez a Haladó has- és hegkezelés programunk nyújt segítséget.
Célom: a futás
Elcsépelt, de felpezsdítő, ha a futás célja maga a futás, sport, kikapcsolódás, mozgás. Nehéz áthuzalozni az agyunkat a „mozogni kell, mert fogyni akarok/muszáj” felfogásról arra, hogy azért induljunk el futni, mert maga a mozgás tölt fel. Futás során endorfin, dopamin, szerotonin és adrenalin is termelődik, ez az oka, hogy jobban érzed magad utána, mint előtte. Az önmagában nem baj, ha nem megy könnyen a futás, és az is előfordulhat, hogy nem aludtál jól. Vagy nyűgös volt a gyerek. Vagy nem ittál eleget, vagy bármi egyéb ok miatt nehezebben megy, de próbáld akkor is úgy befejezni az edzést, hogy büszkeséggel érj haza. Mert a „ma is megcsináltam” érzésnél nincs jobb motiváló faktor!
Fáj a sípcsontod?
A leggyakoribb panaszok közé tartozik a futás közben jelentkező sípcsontfájdalom. Ennek egy extrém esete az ún. csonthártya-gyulladás, mely igen komoly fájdalmakkal és hosszú, fáradtságos felépüléssel jár. Ha nem szeretnél idáig eljutni, az első jelek után próbálj megoldást találni. A probléma gyakran túlterhelés vagy a már fent említett relaxin hormon következtében kialakult talpboltozat-süllyedés következménye. De mit tudsz ellene tenni? A megfelelő futócipő kiválasztása és a - bármilyen hihetetlen is - hegkezelés ebben az esetben is kulcsfontosságú. Ha mégis a régi edzőcipődben kezdtél futni, itt az a bizonyos vészjelző, hogy tessék végre megfelelő cipőt szerezni. Ha pedig a cipőd biztosan jó, a futótechnikát is érdemes farigcsálni, mert nem véletlen, hogy még a profi atléták is rengeteget foglalkoznak a megfelelő talajfogás, gördülés, elrugaszkodás begyakorlásával. A túlterhelésen pedig úgy tudsz segíteni, ha szakmai segítséget kérsz az edzések felépítésében, gyakoriságában, intenzitásában. És ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Jegyzet magamnak futás előtt:
- Fokozatosan haladj a terheléssel és az intenzitással is!
- Legyen számodra megfelelő a cipőd!
- Ne akarj csak túl lenni rajta!
- Foglalkozz a hegeddel!
- Légy türelmes és elnéző magaddal!
- Csatlakozz egy csapathoz! Például a Császárvonalas futóshoz!
Nem baj, ha lát előtte egy urogynekológus!
Vagyis egy olyan nőgyógyász, aki a medencefenékkel és húgyhólyaggal kapcsolatos problémákra szakosodott. Nagyon meg tudja keseríteni a futással kapcsolatos élményeket, ha közben folyamatosan pisilned kell vagy erősen koncentrálni rá, hogy nehogy becsorogjon, és az egész futás a hatalmas túlélő üzemmóddá válik, amit utálsz. Nem úri huncutság a saját tested gondozása, a panaszok helyett adj egy esélyt magadnak és látogass meg egy urogynekológust!
Fontos: nem a diagnózisunk határoz meg!
Találj egy gyógytornászt is, aki segít céljaid elérésében! Nem lehet kimondani, hogy valamilyen diagnózisra fixen jellemző, hogy mit szabad és mit nem, életünk végéig. A testünk folyamatosan változik, attól függően, mit adunk neki, többek közt, hogy mit, hogyan mozgunk, mennyire mozgásgazdagok a napjaink, hogy vagyunk lelkileg, milyen a mentális egészségünk, milyen tápanyagokat viszünk be... Több mindentől függ, hogy vagyunk, nem a diagnózis határoz meg mindent! Fokozatosságra és testünk jelzéseire figyelve fel lehet építeni egy nekünk tetsző aktív életet - magyarázza gyógytornász szakértőnk.
Te is képes vagy rá!
Sokaknak segít, ha tervezhető, vezetett rendszerben sportolnak. A futás egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol, bármikor végezhető mozgásforma, nem vagy sem nyitvatartási időhöz, sem órarendhez kötve. A túl nagy szabadságban azonban könnyű elveszni és inkább kihagyni az edzést. Ha tudatosan szeretnél fejlődni, épülni és egy biztonságos, támogató közösségben mozogni, jelentkezz futásra hangolt programjaink egyikére, akár 5, akár 10 kilométer a célod!
